Was ist der Glykämische Index?
Inhaltsverzeichnis
Liste gängiger Lebensmittel mit ihrem glykämischen Index
Keine Lust mehr auf Crash-Diäten? Kein Zentimeter um den Bauch hat sich verkleinert? Bist du dir sicher, dass du die ganze Zeit die richtigen Zutaten ausgewählt hast? Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie sich auch über ein grundlegendes Ernährungskonzept namens glykämischer Index informieren.
Der glykämische Index ist ein relativer Wert, der verschiedenen Lebensmitteln gegeben wird. Diese Zahl sagt Ihnen, wie schnell Ihr Blutzucker ansteigt, wenn Sie dieses Essen essen. Ist das nicht unglaublich? Ich bin sicher, Sie möchten mehr wissen! Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel einen niedrigen, mittleren oder hohen glykämischen Index haben und warum das so wichtig ist. Viel Glück!
Lassen Sie uns zuerst verstehen, was der glykämische Index ist.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index ist ein Wert, der Nahrungsmitteln zugeordnet wird, basierend darauf, wie langsam oder schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Glukose wird ein Wert von 100 zugewiesen. Wenn dem Testessen ein Wert unter 100 zugewiesen wird, wird erwartet, dass dieses Lebensmittel Ihren Blutzucker weniger beeinflusst als Glukose. Wenn dem Testlebensmittel ein Wert über 100 zugewiesen wird, wird erwartet, dass dieses Lebensmittel Ihren Blutzucker stärker beeinflusst als Glukose.
Lebensmittel mit niedrigem GI helfen tendenziell beim Abnehmen, während Lebensmittel mit hohem GI bei der Energierückgewinnung nach dem Training helfen oder Hypoglykämien (niedrige Blutzuckerwerte) ausgleichen.
Aber halt durch! Wie macht das überhaupt Sinn? Ist es nur ein weiteres schickes Zahlenspiel?
Absolut nicht!
Warum sollte der glykämische Index wichtig sein?
Es wäre wichtig, weil Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) dazu neigen, Blutzucker langsam und stetig freizusetzen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index setzen Blutzucker schnell frei.
Die glykämische Indexklassifizierung von Lebensmitteln wird als Instrument zur Bewertung der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten verwendet. Besonders diejenigen, bei denen die Blutzuckerkontrolle von Bedeutung ist – wie Diabetes.
Diäten mit niedrigem GI verbessern das Serumlipidprofil, reduzieren die Konzentrationen an C-reaktivem Protein (CRP) und unterstützen die Gewichtskontrolle.
Solche Lebensmittel sind auch mit einem höheren Gehalt an High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL-C) verbunden. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies das Risiko verringern, an Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Okay, wenn es so wichtig ist, woher kennen wir den glykämischen Wert der Lebensmittel, die wir jeden Tag essen?
Mach dir keine Sorgen! In den folgenden Abschnitten haben wir Gruppen von Inhaltsstoffen mit niedrigen und hohen glykämischen Indizes aufgelistet.
Beachten Sie dies beim Betrachten der Diagramme:
Hoher GI: Lebensmitteln wird ein Wert von 70 oder höher zugeordnet.
Mittlerer GI: Nahrungsmitteln wird ein Wert von 56-69 zugeordnet.
Niedriger GI: Nahrungsmitteln wird ein Wert von 55 oder weniger zugeordnet.
Schauen Sie sich nun die folgenden Gruppen genau an und sehen Sie, welche Sie in Ihr Regime aufnehmen können.
Hinweis: Die GI-Werte einiger Artikel sind in Bezug auf den Durchschnitt ± Standardfehler des Mittelwerts (SEM.)
1. Früchte und Fruchtprodukte – Glykämische Index
Pampelmuse 25
Apfel, roh 36 ± 2
Birne, roh 38
Apfelsaft 41 ± 2
Datteln, roh 42 ± 4
Orange, roh 43 ± 3
Pfirsiche, Konserven 43 ± 5
Erdbeermarmelade/Gelee 49 ± 3
Orangensaft 50 ± 2
Banane, roh 51 ± 3
Mango, roh 51 ± 5
Trauben, roh 59
Ananas, roh 59 ± 8
Rosinen 64
Wassermelone, roh 76 ± 4
2. Gemüse – Glykämische Index
Karotten, gekocht 39 ± 4
Gemüsesuppe 48 ± 5
Grüne Erbsen 51
Pastinaken 52
Taro, gekocht 53 ± 2
Wegerich/grüne Banane 55 ± 6
Kartoffel, Pommes Frites 63 ± 5
Süßkartoffel, gekocht 63 ± 6
Kürbis, gekocht 64 ± 7
Kartoffel, gekocht 78 ± 4
Instant-Kartoffelpüree 87 ± 3
3. Kohlenhydratreiche Lebensmittel – Glykämische Index
Gerste 28 ± 2
Fettuccine 32
Maistortilla 46 ± 4
Spaghetti, Vollkorn 48 ± 5
Spaghetti, weiß 49 ± 2
Chapati 52 ± 4
Zuckermais 52 ± 5
Körnerspezialitätenbrot 53 ± 2
Reisnudeln 53 ± 7
Haferflocken 55
Udon-Nudeln 55 ± 7
Kuskus 65 ± 4
Schnellkochender Basmatireis, weiß 67
Brauner Reis, gekocht 68 ± 4
Weißer Reis, gekocht 73 ± 4
Vollkorn/Vollkornbrot 74 ± 2
Weizenweißbrot 75 ± 2
4. Frühstücksflocken – Glykämische Index
Quinoa 53
Brei, Haferflocken 55 ± 2
Müsli 57 ± 2
Hirsebrei 67 ± 5
Weizenflockenkekse 69 ± 2
Reisbrei/Congee 78 ± 9
Cornflakes 81 ± 6
5. Milchprodukte – Glykämische Index
Sojamilch 34 ± 4
Magermilch 37 ± 4
Vollmilch 39 ± 3
Joghurt, Obst 41 ± 2
Eiscreme 51 ± 3
Reismilch 86 ± 7
6. Hülsenfrüchte – Glykämische Index
Erdnüsse 7
Sojabohnen 16 ± 1
Kidneybohnen 24 ± 4
Cashewnüsse, gesalzen 27
Kichererbsen 28 ± 9
Schwarze Bohnen 30
Linsen 32 ± 5
Schwarze Erbsen 33
Gebackene Bohnen 40
7. Snacks – Glykämische Index
M-&-M Erdnüsse 33
Schokolade 40 ± 3
Maischips, natur, gesalzen 42
Kartoffelchips 51
Erfrischungsgetränk/Soda 59 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Brezeln, gebacken 83
Reiscracker/-chips 87 ± 2
Ist das nicht eine lange Liste, um den Ernährungsplan einer ganzen Woche aufzustellen?
Ich habe bereits einige Rezepte mit Lebensmitteln mit niedrigem und mittlerem GI im Kopf. Ich bin sicher, Sie hätten auch welche!
Bevor Sie mit diesen kreativen Rezepten in Ihre Küche eilen, treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie nach.
Wie wird der Glykämische Index berechnet?
GI ist ein relatives Maß. Es wird normalerweise relativ zu Glukose (Kontrollnahrung) ausgedrückt.
Typischerweise erhalten gesunde Freiwillige ein Testfutter, das 50 Gramm (g) Kohlenhydrate liefert. An einem anderen Tag wird eine Kontrollnahrung (Weiss-, Weizenbrot oder reine Glukose) gegeben, die die gleiche Menge an Kohlenhydraten liefert.
Blutproben zur Bestimmung der Glukosekonzentration werden vor dem Essen und in regelmäßigen Abständen einige Stunden nach dem Essen entnommen. Die zeitlichen Veränderungen der Blutglukosekonzentration werden als Kurve aufgetragen.
Der GI wird als inkrementelle Fläche unter der Glukosekurve (iAUC) nach Verzehr der Testnahrung geteilt durch die entsprechende iAUC nach Verzehr der Kontrollnahrung (reine Glukose) berechnet.
Fazit:
Der glykämische Index ist eine einfache und einfache Methode, um zu analysieren, was in Ihren Körper gelangt. Es kann Ihnen auch dabei helfen, gesündere Alternativen für Ihre täglichen Mahlzeiten auszuwählen.
GI-Werte können je nach Reifegrad der Lebensmittel, Verarbeitungsgrad und Garmethode variieren.
Außerdem bedeutet ein niedrigerer GI-Wert nicht zwangsläufig, dass das Lebensmittel eine bessere Wahl ist. Zum Beispiel können ein Schokoriegel und eine Tasse brauner Reis beide einen GI von 55 haben, aber der Nährwert insgesamt ist sehr unterschiedlich.
Achte also auf den Nährwert, nicht nur auf den GI.
Hat Ihnen dieser Artikel alles gegeben, was Sie über Lebensmittel und ihren glykämischen Index wissen wollten? Teilen Sie Ihr Feedback, Ihre Vorschläge und relevante Fragen im Kommentarbereich unten.
Häufige Leserfragen zum Thema “Glykämische Index”
1. Was ist der glykämische Index und warum ist er wichtig?
Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben wird und der angibt, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während Lebensmittel mit niedrigem GI einen langsameren, kontrollierteren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Das Verständnis des glykämischen Indexes kann besonders für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes hilfreich sein, kann aber auch nützlich sein für die allgemeine Ernährungsplanung, Gewichtskontrolle und Krankheitsprävention.
2. Wie wird der glykämische Index von Lebensmitteln bestimmt?
Der GI eines Lebensmittels wird bestimmt, indem gemessen wird, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieses Lebensmittels im Vergleich zum Verzehr einer Kontrollsubstanz (entweder Glukose oder Weißbrot) ansteigt. Dieser Test wird in der Regel an einer Gruppe von Menschen durchgeführt und die Ergebnisse werden dann gemittelt, um den GI-Wert zu erhalten.
3. Können Lebensmittel mit hohem GI gesund sein?
Einige Lebensmittel mit hohem GI können gesund sein, da der GI-Wert nicht allein bestimmt, ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht. Beispielsweise haben Wassermelonen und Kartoffeln einen hohen GI, aber sie enthalten auch viele andere wichtige Nährstoffe. Der Schlüssel liegt im Verständnis, dass der GI-Wert nur ein Aspekt der Ernährung ist und dass es auch wichtig ist, die Gesamtnährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels zu betrachten.
4. Wie kann ich den glykämischen Index in meiner Ernährung berücksichtigen?
Die Berücksichtigung des glykämischen Indexes in Ihrer Ernährung kann so einfach sein wie die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem oder mittlerem GI anstelle von Lebensmitteln mit hohem GI, wann immer möglich. Darüber hinaus kann das Kombinieren von Lebensmitteln mit hohem GI mit Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Proteinen oder Fetten sind, dazu beitragen, den allgemeinen GI einer Mahlzeit zu senken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der GI nur ein Faktor ist, der bei der Planung einer gesunden Ernährung berücksichtigt werden sollte.
